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桑老师
杨老师
腰椎间盘突出症是现代人容易发生的一种常见病多发病。是由外伤、慢性损伤、退化等多种原因造成的椎间盘纤维环破裂，髓核突出于椎间盘，进而压迫刺激神经根。以腰腿疼为主要症状的疾病。
什么是腰椎间盘突出症？
为此我们针对腰椎间盘突出症的不同阶段，以简单、有效、安全为目标，整理归纳了如下几个经典动作，希望可以帮助广大病患缓解不适以及辅助日常治疗，有助于早日康复。
急性发作阶段（此阶段为，腰椎间盘突出急性发作，剧烈不适，不可正常平卧，影响睡眠。）
可于腰部以及膝下垫适当高度的枕头或者毛巾，此体位为人体自然体位，有助于腰背部以及椎间盘放松、减缓神经张力。但是长期如此体位会导致相应肌肉减弱，所以一般情况下，建议此体位休息不超过3天。
相对稳定阶段（此阶段为，平卧休息无症状，但是活动或者日常生活会有相应不适。以下两个动作建议交替练习，每天至少2组。强度循序渐进，量力而行，以不引起强烈不适为度。）
①于胸前以及大腿部垫高，使腰椎处于较大幅度伸展状态，腰部不加任何压力自然下沉10分钟。此动作减缓椎间盘纵向压力的同时，椎体后缘间隙变小的压力有助于椎间盘的回纳。
②仰卧位，骶尾部垫枕头，双腿屈于胸前，双手抱住（抱腿力量不可过大，以不引起下肢不适为宜），腰部自然下沉10分钟（时间不可过长），此动作可使腰椎后缘间隙增大，相应韧带处于牵拉激活状态。有助于韧带稳定椎间盘使其回纳。
①②动作交替使用，可适度挤压刺激椎间盘，能促进椎间盘的循环、加强其营养的供应进而促进修复。同时椎体适当的活动，可以有效防止神经、软组织的粘连。
加强恢复阶段（此阶段为，日常生活可无症状，但是活动或者劳累后会有不适。以下动作为，腰椎周围肌肉韧带强化，可加强腰椎稳定性进而加强椎间盘稳定性。）
①仰卧位，颈肩部自然放松，腰背部发力，使臀部抬起，尽量保持腰部与大腿处于一条直线上（并非越高越好）。初始单次保持20秒，放下休息2秒。10次为一组。自然呼吸，不可摒气。
②双手前臂与肩同宽，撑于身体，双腿伸直，腰腹部在不塌腰的前提下尽量贴近地面。初始单次保持20秒，放下休息5秒。10次为一组。自然呼吸，不可摒气。
③俯卧位，腰部挺直，头、足两侧向上翘起。10次为一组。尽量缓慢控速、不用爆发力。
④仰卧位，单侧下肢伸直放平，另一侧伸直的同时用毛巾（建议使用“弹力带”），辅助牵拉下肢后侧以及腰背。以耐受为度。初始单次保持20秒，放下休息5秒。左右交替，10次为一组。自然呼吸，不可摒气。
建议以上动作：①②③②④为一组，每天2组，之后可根据具体情况逐步增加。以锻炼后轻微疲劳，但休息后可完全缓解为宜。
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